野菜の栄養成分

果物と同様に、野菜は私たちの毎日の食事において食物繊維とビタミンの重要な供給源です。

以下の表は、さまざまな野菜の食物繊維とビタミンの含有量を比較したものです。

果物と同様に、野菜のエネルギー含有量は低く、100gあたり8.4kcalから74kcalの範囲で、平均26kcalです（図8）。しかし、調理や味付けの過程で油脂が加えられると、野菜のカロリー含有量は大幅に増加する可能性があります。

野菜の脂肪含有量は、使用する調理方法によって大きく異なります。研究結果によると、野菜を蒸すか、または湯通しせずに調理すると、野菜の脂肪含有量はほとんどまたはまったく変化しません。ただし、野菜を油で湯通しまたは炒めると、湯通ししない方法（1斤＝605g）と比較して、脂肪含有量が100gあたり0.3〜7.4g（または1斤あたり約1.8〜44.8g）増加します（図9）。この基準で、脂肪含有量の増加は野菜100gあたり3〜67kcalを追加します。小さじ1杯と大さじ1杯の油で野菜を湯通しすると、野菜の脂肪含有量がそれぞれ平均1.2倍と3.1倍に増加し、炒めると野菜の脂肪含有量が19.3倍に増加することがわかりました。一般的に、炒めるには湯通しするよりも多くの油を使用し、油で調理すると野菜の脂肪含有量が大幅に増加します。

毎日の食事で十分な量の果物と野菜を摂取することは、心血管疾患や特定の癌などの主要な非感染性疾患の予防に役立ちます。また、さまざまな種類の果物と野菜を摂取することで、食物繊維や微量栄養素も十分に摂取できます。さらに、果物と野菜を多く摂取することで、飽和脂肪、糖分、塩分を多く含む食品を置き換えることができます。

特に友人や家族と食事をシェアする場合は、メインコースに少なくとも 2 種類の野菜を含めるようにします。ランチやディナーの後にフルーツを食べる習慣をつけます (例: デザートの代わりに食事の最後に新鮮なフルーツ)。メインの食事以外の間食として、ポテトチップスやキャンディーの代わりに、砂糖を加えていないさわやかな野菜やドライフルーツを食べます。砂糖で甘くした飲み物の代わりに、特に果肉が入っている新鮮なフルーツジュースを食べます。お弁当の食品の少なくとも 3 分の 1 は野菜にします。

幅広い金属製収納ラウンド回転バックセットラックそしてワイヤー収納バスケットスタンド（キャスター付き）野菜は冷凍庫で保存できるので、ご家庭で野菜をストックしておく必要があります。このバスケットは、冷凍庫に入れる必要のない野菜を保管するためのスペースを節約できるだけでなく、保管場所の通気性を確保し、野菜の鮮度を保つことができます。