野菜の栄養成分

果物と同様に、野菜は私たちの毎日の食事における食物繊維とビタミンの重要な供給源です。

以下の表は、さまざまな野菜の食物繊維とビタミン含有量を比較したものです。

果物と同様に、野菜のエネルギー含有量は低く、100 g あたり 8.4 kcal から 74 kcal の範囲であり、平均は 26 kcal です (図 8)。ただし、調理や味付けの過程で油脂が加えられると、野菜のカロリー量が大幅に増加する可能性があります。

野菜の脂質含有量は調理方法によって大きく異なります。研究結果によると、野菜を蒸したり湯通しせずに調理した場合、野菜の脂肪含有量はほとんど、またはまったく変化しません。しかし、野菜を湯通ししたり、油で炒めたりすると、湯通ししない方法（1斤＝605g）と比較して、脂肪含有量が100gあたり0.3～7.4g（または1斤あたり約1.8～44.8g）増加しました（図9）。 。これに基づくと、脂肪含有量の増加により、野菜 100 g あたり 3 ～ 67 kcal が追加されることになります。小さじ1杯と大さじ1杯の油で野菜を湯通しすると、野菜の脂肪含有量がそれぞれ平均1.2倍と3.1倍増加し、炒めると野菜の脂肪含有量が19.3倍増加することがわかりました。一般的に炒める場合は湯通しするよりも油の使用量が多くなりますが、

毎日の食事で十分な量の果物や野菜を食べることは、心血管疾患や特定のがんなどの主要な非感染性疾患の予防に役立ちます。さまざまな果物や野菜を食べると、十分な食物繊維と微量栄養素も摂取できます。さらに、果物や野菜をより多く食べると、飽和脂肪、砂糖、塩分を多く含む食品の代わりになります。

特に友人や家族と食べ物をシェアする場合は、メインコースに少なくとも 2 種類の野菜を含めるようにしてください。昼食と夕食後に果物を一食分食べる習慣を身につける。たとえば、食事の最後にデザートの代わりに新鮮な果物を食べる。メインディッシュ以外のスナックとして、ポテトチップスやキャンディーを、砂糖を加えていないさわやかな野菜やドライフルーツに置き換える。砂糖入り飲料を新鮮なフルーツジュース、特に果肉入りのジュースに置き換える。弁当箱の少なくとも3分の1は野菜にすること。

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